Banyak semua laki-laki mengidam-idam kan perut yang ideal seperti hal nya mempunyai six pack di perut,namun dalam proses pembentukan six pack ini tidak lah mudah banyak hal-hal yang harus ditekuni dan yang harus di hindar.Hal-hal yang harus ditekuni adalah kegiatan olahraga atau proses latihan fitness secara intens dan hal-hal yang harus dihindar adalah makanan yang dapat menghambat pembentukan otot pada perut.

Tentunya pernah mendengar ungkapan, “You are what you eat.” Artinya “kamu adalah apa yang kamu makan”. Percaya atau tidak, hal tersebut memang memegang peranan krusial dalam hal kesehatan dan dalam usaha kamu mendapatkan perut sixpack, Bro. Mengapa begitu?

Demi mendapatkan tubuh atletis  dan perut sixpack, kamu harus memiliki perencanaan matang dalam hal olahraga dan diet. Ada baiknya makan makanan yang sehat seperti sayur-sayuran untuk menyerap lemak dalam perrut kemudian ada juga makanan yang harus dihindari.diantara nya:

 Makanan yang telah melalui banyak proses.

 Makanab jenis ini contohnya adalah makanan kaleng/junk food, keripik kentang, maupun snack yang biasa kamu beli di supermarket. Secara garis besar, makanan seperti itu banyak mengandung lemak jenuh yang tinggi, gula, garam yang tinggi namun rendah protein yang dapat menghambat kinerja otot dalam perut yang ada nantinya malah mendapatkan perut yang buncit.untuk mengetahui zat gizi yang terkandung dalam makanan tersebut adalah Caranya? Baca label pangan yang ada, jadi kamu mulai bisa memilih yang baik untuk kamu.Usahakan cari lah makanan yang rendah lemak namun tinggi protein.semisal kamu mendapatkan makanan yang berkarbo hidrat tinggi sebaiknya kamu melakukan olahraga yang seimbang untuk pemabakaran kalori mu agar nanti nya tidak menumpuk menjadi lemak.

Makanan manis. Permen, gula-gulaan, cookies, dan cake adalah beberapa contoh makanan manis yang perlu kamu kurangi konsumsinya, karena kandungan gula yang tinggi meningkatkan resiko kegemukan. Bukannya perut sixpack  yang kamu dapatkan, namun penyakit diabetes.

Minuman beralkohol. Sama dengan manisan, minuman beralkohol adalah minuman dengan kalori kosong yaitu 7 kkal/gram tapi tidak dibakar melainkan disimpan dalam tubuh menjadi lemak. Mengonsumsi alkohol justru menghambat tubuh kamu mendapatkan nutrisi tinggi dan justru menumpuk lemak, Bro! Kapan dong dapat tubuh atletisnya?

 Jadi, berhati-hatilah dalam memilih makanan ya, Bro. Sembarangan mengonsumsi makanan hanya akan mengundang penyakit. So, jika ingin mendapatkan tubuh atletis dengan perut sixpack yang keren, budayakan hidup sehat dari sekarang!

Nutrisi untuk otot dan jadwal latihan yang ideal

      

 Nutrisi untuk otot dan jadwal latihan yang ideal

         

          Yang perlu dalam mengembangkan otot adalah protein

          Walaupun banyak latihan untuk latihan otot kita,kita harus menambah asupan nutris untuk mengembangakan dan memaksimalkan bertambah nya massa otot kita…nah untuk itu membahas apa-apa saja nutrisi yang baik untuk mass otot kita dan makanan apa saja yang membuat kita jadi tambah gemuk.

          Sarapan.

Banyak orang yang menyepelekan atau melewatkan sarapan,banyak yang beralasan tidak punya waktu untuk sarapn ada juga yang tidak lapaar saat bangun tidur.sebagian lagi percaya jika tidak sarapn dapat mempermudah menurunkan berat badan.padahal sebaliknya saat anda tidak sarapan tubuh akan kekurangan bahan bakar untuk aktivitas di siang hari karena saat tidur anda sudah berpuasa selama 6-7 jam,alhasil di siang hari anda akan merasakan lapar berlebihan dan akan menghabiskan makanan dalam porsi besar saat makan siang.bahakan di tambah cemilan yang berkalori tinggi seprti kue,biscuit,roti yang membuat berat badan bertambah.

Perbanyak konsumsi Sayuran Segar.
Pilihlah berbagai macam sayuran berwarna-warni setiap hari. Untuk setiap warna sayuran yang berbeda, nutrisinya pun juga berbeda. Variasi sayuran yang dapat dimasukan ke dalam program diet yaitu seperti wortel, ubi jalar, paprika serta sayuran berdaun hijau seperti kubis dan sawi. Selain kaya serat untuk melancarkan pencernaan, sayuran menyediakan berbagai vitmain dan mineral penting untuk meningkatkan daya tahan tubuh Anda

Makanan berprotein.

Seperti makan tinggi protein, rendah lemak, dan rendah karbohidrat. Seperti oatmeal, roti gandum utuh, kacang-kacangan, ikan, dada ayam, teh hijau, sayur mayur, putih telur, air, dan buah-buahan.

Pola makan yang sehat

Snack Pagi
– 1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang
– 100 gram dada ayam / ikan / sapi
– 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
– 100 gram sayuran

Snack Siang
– 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal

Makan Malam
– 100 gram dada ayam / ikan / sapi
– 100 gram sayuran

Sebelum Tidur
– Susu tinggi protein rendah lemak dan gula

* Menu makanan di atas optional, dapat disesuaikan dengan tubuh Anda.
* Karena hindari makanan berlemak, maka pengolahan daging dimasak dengan cara direbus atau dipanggang (tidak digoreng menggunakan minyak).

Beberapa makanan yang banyak mengandung protein

-         Ikan tuna

Ikan tuna merupakan salah satu ikan yang kaya akan manfaat. Ikan tuna yang kaya kandungan protein ini juga bisa dikonsumsi untuk membantu pembentukan otot-otot tubuh, Selain itu, ikan tuna memiliki kandungan lemak yang sedikit, dengan kandungan zat besi serta vitamin D yang sangat tinggi. Maka dari itu, wajar jika ikan tuna ini sangat baik untuk dikonsumsi dan juga penting bagi kesehatan tubuh.

-         Putih telur

Putih telur merupakan salah satu yang kaya akan protein..taoi hanya outih telur nya saja bukan di kuning telur nya. Selain kandungan protein, telur juga memiliki kandungan vitamin A, vitamin D dan juga vitamin E. Namun, untuk perkembangan otot-otot tubuh dan tulang sebaiknya konsumsi bagian putih telurnya saja yang lebih rendah lemak dan kolesterol. Hindari mengkonsumsi telur dengan digoreng, untuk lebih sehat Anda bisa mengkonsumsi telur yang dimasak dengan cara direbus.

-         Dada ayam

Untuk pertumbuhan otot-otot tubuh, makanan yang juga sangat penting untuk dikonsumsi adalah bagian dada ayam. Dada ayam mengandung protein yang sangat banyak untuk membangun otot-otot tubuh. Untuk mengolahnya sebaiknya dengan cara di panggang atau dikukus. Karena untuk meminimalisir nutrisi yang terbuang apabila diolah dengan cara digoreng.

-         Susu

Susu sangat penting untuk membangun otot-otot tubuh, kandungan proteinnya yang tinggi diimbangi dengan asupan mineral dan vitamin dapat membantu proses perbaikan otot serta pembangunan otot tubuh. Maka dari itu, Anda bisa perbanyak konsumsi susu untuk membentuk otot-otot tubuh.

 

Macam gaya melatih otot besar yang efektif.

Macam gaya melatih otot besar yang efektif.

         

          Setelah kita melatih otot-otot kecil pada tubuh kita ada baiknya melatih otot besar yang ada pada tubuh kita,agar nanatinya akan terlihat proposional.Otot-otot besar pada dalam tubuh kita diantara lain : dada(chest),punggung(back),bahu(shoulder),bagian paha.

          Nah untuk sekarang kita akan membahas macam gaya latihan untuk melatih otot besar. Bagian dada terdiri dari dua otot utama: Pectoralis Minor dan Pectoralis Mayor. Inilah alasan mengapa bagian dada sering disebut "pecs".

Pectoralis Minor berada di bawah lapisan Pectoralis Mayor. Pectoralis Minor berukuran lebih kecil dibandingkan Pectoralis Mayor. Bentuk Pectoralis Minor adalah segitiga dan berfungsi untuk menyeimbangkan bagian di sekitar tulang belikat. Serat dari Pectoralis Mayor memberikan bentuk pada otot dada karena letaknya di luar. Pectoralis Mayor terhubung dengan tulang dada dan tulang selangka serta berperan untuk bagian lengan atas tubuh.

·        Bagian dada

1.     Dumbbell bench press

Cara melakukan nya : duduk tegak diatas bangku dan kemudian angkat dumbbell dengan berat sesuai kebutuhan,fokuskan berat dumbbell pada bahu anda sambil perlahan-lahan berabaring,posisikan dumbbell disamping dada anda dengan posisi dengan dilipat .untuk mulai latihan ,angakatlah dumbbell ke samping dada anda perlahan-lahan sehingga tarikan dapat terasa.paling tidak20 kali repetisi dalam 1 set.

   

2.     Archer push up

                   Latihan ini merupakan salah satu alternative atau variasi selain push up.Archer push up dapat bekerja menngembangkan ototdada,trisep,perut,bahu,serta menyeimbangkan otot inti.cara melakukannya : awali dengan posisi push up dengan normal,lalu lengan kiri posisi seperti biasa sementara kanan lurus ke samping,kemudian  turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai,seimbangkan berat badan anda ditangan kiri.kemudian dorong tubuh kea atsa dan ulangi lakukan bergantian dengan sisi lainnya.

3.     Barbell Bench Press

Cara melakukan nya : berbaring lah telentang pada bangku (bench) yang rata.turunkan barbell dari tempatnya dan posisikan sampai berada diatas dibagian dada anda.lalu genggaman tangan untuk memainkan barbell lalu turunkan barbell sampai bagian tengah dada..lalu angakt lagi..dan ulangi berkali-kali.

·        Bagian punggung

Pada bagian punggung umumnya mudah untuk melatih nya karena setiap kali kita latihan angkat beban berat otomatis bagian punggung juga ikut kena.dan sekarang akan mencoba yang efektif untuk membentuk punggun bersayap untuk postur tubuh lebih baik.otot lattisimus dorsi adalah bagian tubuh yang dapat membentuk punggung vbersayap.jika bagian otot ini mendapatkan porsi latihan yang tepat.

·        Chin Up

Cara melakukannya : Genggam palang chin dengan kedua tangan,kemudian buka tangan selebar bahu.tubuh menggantung pada palang,kaki ditekuk sedikit dan disilangkan kemudian angakat tubuh keatas hingga dada menyentuh palang dan kembali ke psosisi semula.lakukan sebanyak 8 repeitisi dalam 1 set.

o   Wide Grip deadlift

Cara melakukan nya :Berdiri didepan barbell dan kemudian buka kaki lebar-lebar,lakukan squat dan genggam barbell,berdiri tegak dengan mengangkat barbell ke atas.tahan 5 detik.kembali ke posisi semula.lakukan sebanyak 5 kali selama 1 set.

o   Incline Dumbbell chest

Cara melakukannya : Berbaring pada kursi bench,kemudian genggam dumbbell di kedua tangan,tahan beban diatas bahu dengan telapak tangan menghadap ke depan.dorong dmbell ke atas,kembali ke psosisi awal.ulangi sebanyak 10 kali repetisi dalam 1 set.

4.     Bagian bahu,selain otot dada yang diidam-idamkan para pria,otot bahu juga salah satu bagian oto yang sering dilatih oleh para pria .bukan tanpa alsan mereka melakukan latiahn ini,Karena otot bahu yang terlatih dapat meberikan kesan sporty dan atletis pada tubuh pria.

o   Front plate Raise

Cara melakukan nya : ambil plate denga beban yang pas untuk diangkat kemudian angkat plate dengan kedua tangan lengan sejajar bahu tahan beberpa saat dan kembali ke posisi semula.lakukan 15 kali repetisi dalam 1 set.

o   Dumbbell raise with head on beach

Cara melakukannya :

          Genggam dumbbell denga kedua tangan,kemudian angkat kedua tangan seperti gambar diatas dan kemudian sejajar kea rah dada..posisi badan rada menunduk.lakukan 15 repetisi dalam 1 set

Makanan ber nutrisi untuk mengembangkan massa otot.